Acondicionamiento Físico

FLEXIBILIDAD

Capacidad de aprovechar las posibilidades de movimientos de las articulaciones lo mas óptimamente posible, sin restricciones ni dolor. El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos:

Elongación: Los músculos tienen la capacidad de alargarse y recogerse.

Elasticidad: Los músculos tienen la capacidad de alargue.

Métodos de entrenamiento:

Estática: Movimientos lentos controlados que conducen la articulación hasta un punto de tensión no dolorosa, la cual frena el propio movimiento; se debe mantener la posición por un tiempo determinado.Puede ser con ayuda de la gravedad, de un compañero o aparato de tracción. Puede ser de realización relajada o realización forzada.

Dinámica: Tiene un curso rápido, con rebote y balístico. El objetivo se logra mediante la contracción de la musculatura que produce el movimiento de forma natural. Pueden ser libres, asistidos o resistidos.

Bob Anderson: Distingue tres fases: posición de estiramiento fácil por 10-30 segundos, forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y mantenerla durante 10-30 segundo. Nunca generar un sobre estiramiento o estiramiento drástico.

Sven A. Solveborn: Método mixto que distingue tres fases: tensión del musculo por 10 a 30 segundos, relajarse durante 2-3 segundos, extensión del musculo hasta el limite no doloroso permaneciendo 10 a 30 segundos.

FNP: Se distingue tres fases: movimiento pasivo-forzado (llevar la articulación al limite no doloroso y relajado), movimiento activo resistido (contracción del musculo entre 6 a 15 seg.), movimiento pasivo forzado (conducir lentamente la articulación hasta el nuevo limite articular)

TEST FÍSICOS PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD:

Flexitest: Valoración general de la flexibilidad. http://gicuv.univalle.edu.co/documentos/documentos_formatos/formatos_recreacion/F-15-MP-07-01-01.pdf

Test Wells y Dillon/sit and reach: Sentado sin flexión de rodillas tocar la punta de los pies. (Analisis de resultados http://es.slideshare.net/biosoccer/tablas-normativas-informe-pbb-413-1137745).

Test Mathew: En bipedestación y encima de una banco tocar la punta de los pies en extensión de piernas (Análisis de resultados: http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/educacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf).

Flexión profunda del cuerpo: Flexión profunda del cuerpo (análisis de resultados: http://laflexibilidad-lasflexibles.blogspot.com.co/2011/11/test-de-flexion-profunda-del-tronco.html).

Prueba de puente o test de Flop: En posición de-cubito supino realizar un arco (análisis de resultados: Distancia entre piso-cadera y pies y manos o http://iespadremoretirubide.educacion.navarra.es/departamentos/educacion_fisica/06pruebasfisicas/6.2flexibilidad/6.2.2pruebas/0029.pdf).

Spagat: De pie separar las piernas lo mas lejos posible en posición sagital (análisis de resultados: nivel de apertura).

Split Dr e Iz: De pie separa las piernas en posición frontal (análisis de resultados: nivel de apertura).

Test de rotación de hombros con cuerda: Elevar lentamente la cuerda por encima de la cabeza y detrás de la espalda manteniendo en todo momento los brazos extendidos para volver a la posición inicial (análisis de resultados: angulo).

Test de elevación de cadera hacia delante: Elevar una pierna apoyando el talón en uno de los barrotes hasta llegar a la máxima amplitud posible (análisis de resultados: nivel de apertura).

ENTRENAMIENTO